Introducción
Ganar masa muscular es un objetivo por el que luchan muchos entusiastas del fitness y atletas. Aunque no existe una receta o enfoque único para concretar dicho objetivo, comprender los procesos fisiológicos implicados en el crecimiento muscular puede mejorar significativamente tus posibilidades de éxito. En este blog, exploraremos los principios clave para ganar masa muscular.
La tensión mecánica parecería ser el estímulo señalizador por excelencia que podría disparar la síntesis proteica. Este factor mecánico puede manifestarse mediante:
Sobrecarga progresiva
Consiste en aumentar gradualmente el esfuerzo / estrés al que sometemos al sistema osteomuscular a lo largo del tiempo. Esto puede lograrse mediante:
- Aumento de peso / velocidad: incremento de la carga desplazada mediante los kg sobre la barra, la velocidad de ejecución que imprimimos al implemento o el tiempo bajo tensión (TUT), enfatizando alguna fase de ejecución (excéntrico / isométrico)
- Añadir repeticiones: incrementar el volumen total. (series x repeticiones)
- Ajustar los periodos de descanso: la manipulación de la pausa va a cambiar la densidad de la sesión. (Densidad= trabajo / unidad de tiempo)
Entrenamiento contra resistencia
Sin dudas es la piedra angular del desarrollo muscular. Como estrategias prácticas podemos mencionar:
- Ejercicios compuestos: movimientos globales, involucran varios núcleos articulares por lo que solicitan una gran cantidad de grupos musculares en sinergia.
- Frecuencia de entrenamiento: estimular cada grupo muscular o región 2-3 veces por semana parece ser lo más efectivo.
- Técnica: si bien no existe la técnica ideal, ya que la experiencia, edad y condiciones antropométricas van a suponer factores condicionantes para la ejecución de un movimiento, nuestro objetivo debiese tener como «norte» un modelo de ejecución que nos permita establecer un cimiento sólido sobre el cual iremos sobrecargando progresivamente (solidez, robustez estructural).
Nutrición
El estrés impuesto por el entrenamiento contra resistencia será el estímulo para construir músculo pero, la alimentación aportará la materia prima y recursos para la generación de ese costoso y codiciado tejido.
Algunas pautas nutricionales básicas en las que deberíamos reparar serían:
- Calorías: es necesario estar en un ligero superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las necesarias para mantener el peso corporal (Pérdida de grasa). Un superávit de alrededor de 10% / 15 % puede ser un buen punto de partida. Ten en cuenta que tu set point (estado inicial) dictaminará cuan ligero o moderado debe ser el enfoque.
- Proteínas: para favorecer el crecimiento muscular, se recomienda consumir entre 1,3 y 2,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Si la cantidad total diaria es alcanzada parecería no importar el origen de la misma. Algunos alimentos fuente de proteína serían; carnes magras, huevo, lácteos descremados, combinación de cereales + legumbres, entre otras.
- Hidratos de carbono: proporcionan energía para los entrenamientos y ayudan a ahorrar proteínas para el crecimiento muscular. Los carbohidratos complejos como los cereales integrales, las frutas y las verduras deben constituir una parte importante de su dieta. Si bien la elección en la distribución de macronutrientes es muy personal, si el objetivo es maximizar la ganancia incorporar al menos 4 gramos de CHO por kg de peso al día puede ser un punto de partida sobre el cual ajustar.
- Grasas: incorporar lípidos asociados con la salud cardiovascular y procesos antioxidantes, como las que se encuentran en los frutos secos, palta y el aceite de oliva, son esenciales para la homeostasis hormonal. Recordemos que necesitamos mantener un estado hormonal anabólico para la construcción de el nuevo tejido así como para la reparación de los daños del entrenamiento contra resistencia.
Recuperación y descanso
Si eres lector habitual del blog ya sabrás mi posicionamiento(Sueño, la llave maestra). El descanso y la recuperación son por escándalo la herramienta más infravaloradas por atletas y aficionados por el entrenamiento. Sin embargo, constituyen un estado fisiológico fundamental para el crecimiento muscular y reparación de tejidos en general.
Algunas consideraciones:
- Volumen: dormir entre 7 y 9 horas de calidad por noche dependiendo la edad podría ser orientativo. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera la hormona del crecimiento, esencial para la recuperación muscular.
- Recuperación activa: incorporar días de descanso y actividades ligeras para permitir la restitución de recursos fisiológicos podría ser útil.
Persistencia
La adherencia es el factor más importante para ganar masa muscular (Adherencia = Éxito). Se necesita tiempo y compromiso para obtener ganancias sustanciales. Cumpla su plan de entrenamiento y nutrición a largo plazo y no se desanime si los progresos son lentos.
Conclusión
La ganancia de masa muscular requiere una combinación armónica entre el entrenamiento contra resistencia, nutrición, recuperación y constancia. Siguiendo estos principios clave, puedes maximizar tu potencial de desarrollo muscular.
Ten en mente que los factores individuales, como la genética, edad, gustos y preferencias influyen en el crecimiento muscular, así que sé paciente y mantente enfocado en el largo plazo.
